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La perte de l’antéversion du bassin, ou « butt-wink » en anglais, est fréquente chez bon nombres d’individus lors de la phase excentrique du Squat. Si l’on souhaite améliorer sa technique et augmenter sa profondeur de descente sur ce mouvement il va falloir augmenter la souplesse des muscles fléchisseurs de la hanche ( le droit antérieur ainsi que le psoas-iliaque ), ainsi que des muscles ischios-jambiers et fessiers.



Voici deux programmes ayant le même objectif mais dont les exercices varient sur quelques points. Je les recommande 2 à 3 fois par semaine avec une séance d’auto-massage pratiquée juste avant sur les muscles du bas du corps ainsi que sur la zone lombaire.

Programme A : 2 tours ( environ 10 minutes )

Exercice N°1 «  focus fléchisseurs de la hanche »

♦ Dos au mur, position de fente avant et une jambe pliée avec pied en appui contre le mur.
Abdominaux en contraction afin de ne pas creuser le bas du dos.
30 secondes de stretch.

♦ Exercice fonctionnel pendant 30 secondes. ( Squat dos au mur avec bas du dos à plat, travail d’ouverture de hanche possible ).

Exercice N°2 « focus ischios-jambiers »

♦ Debout, poser un pied sur un support ( banc ou box ) avec le genou fléchi à 20° ou jambe complètement tendu pour les plus souple.
Dos penché en avant afin de respecter une bonne posture, abdominaux en contraction.
Rotation internet et externe du pied si l’on souhaite cibler différents faisceaux du muscle ischio-jambier.
30 secondes de stretch.

♦ Exercice fonctionnel pendant 30 secondes. ( idem A1 ).


Exercice N°3 « focus fessiers »

♦ Allongé au sol, ramener le genou vers la poitrine.
Conserver le bas du dos à plat.
30 secondes de stretch.

♦ Exercice fonctionnel pendant 30 secondes. ( idem A1 ).

Programme B : 2 tours ( environ 10 minutes )

Exercice N°1 « focus fléchisseurs de la hanche »

♦ Au sol, position de fente avant.
Abdominaux en contraction afin de ne pas creuser le bas du dos.
30 secondes de stretch.

♦ Exercice fonctionnel pendant 30 secondes. ( Bande de résistance accroché à un point fixe face à soi qui vient se placer sous les fessiers, position de squat avec bassin en antéversion ).

Exercice N°2 « focus ischios-jambiers »

♦ Au sol avec le genou fléchi à 20° ou jambe complètement tendu pour les plus souple.
Dos penché en avant afin de respecter une bonne posture, abdominaux en contraction.
Rotation internet et externe du pied si l’on souhaite cibler différents faisceaux du muscle ischio-jambier.
30 secondes de stretch.

♦ Exercice fonctionnel pendant 30 secondes. ( idem B1).

Exercice N°3 « focus fessiers »

♦ Allongé au sol, ramener les genoux vers la poitrine en ouverture de hanche.
Conserver le bas du dos à plat.
30 secondes de stretch.

♦ Exercice fonctionnel pendant 30 secondes. ( idem B1 ).

Retrouvez dans la Partie 2 le travail de la souplesse de chevilles ainsi que l’activation des muscles fessiers :

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