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Comme nous l’avons vu la semaine dernière dans la PARTIE I, une des causes possible d’un Squat mal exécuté peut venir d’un défaut de souplesse des muscles du bas du corps. Cependant, une des autres causes peut-être le manque de mobilité au niveau des chevilles. En effet, lors de la descente, un individu ne possédant pas les aptitudes physiques nécessaire verra son buste se pencher en avant afin de compenser. Inutile de préciser la dangerosité d’un tel phénomène avec une charge sur les épaules …

Quand on parle de mobilité, on parle de mobilité articulaire mais il peut y avoir aussi un manque de souplesse musculaire. ( Ici, le soléaire qui est étiré lorsque le genou est fléchi ). C’est donc la cause lors d’un manque de mobilité en dorsi-flexion de la cheville. 

Voici un programme afin de palier à ce problème :

Programme C : « focus mobilité de chevilles »

Test afin de déterminer sa mobilité : «  le genou au mur »
Le but est de garder le talon au sol et toucher le mur face à nous avec le genou.
( il faut travailler la mobilité si la mesure met en évidence moins de 10 cm de souplesse ).

Exercice N°1 : auto massage

utilisation du form-roller/balle/stick, massage des mollets complet.

Exercice N°2 : étirement du soléaire

♦ genou fléchie, avancer ce dernier en avant afin d’aller chercher l’étirement du muscle.
un poids sur le genou peut être utilisé afin d’accentuer cet étirement.
4 séries de 30 secondes de stretch.


Si la cause est articulaire, utiliser une bande de résistance qui sera accrocher derrière soi et placer au niveau de la cheville. Ainsi, la bande aide à faire un glissement du tibia sur l’astragale permettant de dégager l’articulation.

Programme D : « Focus activation fessiers »

Afin d’éviter les blessures au cours d’une activité physique, il est primordial d’échauffer ses muscles fessiers. De plus, bon nombres de pratiquants de musculation désireux de développer ces derniers n’y arrivent pas malgré toutes leurs tentatives. Une des raisons est l’amnésie des muscles fessiers. Il va être primordial d’activer ces muscles par le biais d’exercices spécifiques.

Il est important de rappeler l’intérêt d’une contraction optimale de ces derniers lors de l’exécution d’un Squat, en effet ce sont de puissants muscles moteurs qui vous permettront d’exécuter de manière optimale cet exercice complexe.

À l’aide d’une bande élastique de faible résistance placé en dessous des genoux :

Exercice N°1 :

♦ Imiter la position assise légèrement pencher en avant genou fléchie et fesses en arrière.
Rentrer les genoux vers l’intérieur en premier lieu ( position non souhaitée ). Faire une dizaine de répétitions en ouverture de genoux. ( Placer ses mains sur les muscles fessiers pour une meilleure sensation ).

Exercice N°2 :

♦ exercice 1 en unilatéral ( 10 répétitions ).


Exercice N°3 :

♦ Descendre la bande plus bas en dessous du mollet juste avant la cheville.
Mettre le poids du corps sur une seule jambe et décoller l’autre en maintenant la position. ( le fessier contracté est celui de la jambe de maintient au sol ).
10 secondes de statique de chaque côté.

Exercice N°4 :

♦ exercice 3 mais avec petit saut.

Exercice N°5 : option sans élastique

♦  le « bridge »

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