foodiesfeed.com_blueberries-on-a-marketCe titre qui pourrait vous paraitre accrocheur est en réalité une des notions les plus importantes à connaitre lorsqu’il s’agit de performance sportive, de perte de gras ou bien tout simplement d’une meilleure santé. Comme vous le savez, je rappelle régulièrement au cours de mes articles les méfaits de la désinformation que mène l’industrie agro-alimentaire à coup de grands coups marketing.

Depuis les années 70, l’idée d’une forte consommation de glucides journalière est fortement répandue afin d’avoir « l’énergie nécessaire » pour toute la journée… Encore une fois, cela parait très alléchant pour des individus qui comme nous avons de longues journées de travail, mais la réalité en est tout autre !

Les glucides ne doivent en aucun cas être la base de votre alimentation. Pour des activités sédentaires, il faut privilégier la consommation importante de légumes, de quelques fruits avec des protéines en proportion ainsi que des graisses de qualités.

I – Pourquoi surveiller ses glucides : le rôle de l’insuline

Les glucides représentent les sucres présents naturellement dans certains aliments. Ce que l’on appelle communément « féculents » tel que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre en contiennent en grande quantité alors que les légumes et fruits en contiennent dans une proportion beaucoup plus faible.

La consommation de glucides va largement influencer une hormone essentielle de notre corps que l’on appelle « insuline ». Cette dernière permet notamment la pénétration des nutriments au sein des cellules.
Une de ses fonctions primaires est de maintenir notre glycémie (le taux de sucre dans le sang) de manière stable, ainsi que d’apporter le glucose (un sucre issu de la digestion des glucides) jusqu’aux cellules du cerveau. De plus, l’insuline va permettre la synthèse des protéines.

Cette hormone n’est en aucun cas mauvaise, mais c’est bien son hypersécrétion et ce de manière répétée qui est néfaste. En effet, on parle de « résistance à l’insuline » lorsque nos cellules vont perdre leur sensibilité à cette hormone à force de consommer de grandes quantités de glucides sans activité physique.
Ce schéma est l’exemple très courant de la population occidentale moderne, sédentarisée et enclin à la malnutrition.

C’est cette résistance à l’insuline qui est à l’origine notamment de l’explosion des diabètes de type 2 ainsi que des maladies cardio-vasculaires que l’on observe depuis plusieurs décennies.

II – L’index et la charge glycémique : comprendre et faire les bons choix

La libération de l’insuline va être influencée par 2 facteurs majeurs :
→ L’index glycémique (IG) est un indice permettant de classer les glucides selon le pic d’insuline qu’ils provoquent. Il y a les glucides à index glycémique haut (IG haut) provoquant une forte sécrétion d’insuline après ingestion, les glucides à index glycémique moyen (IG moyen) ainsi que les glucides à index glycémique bas (IG bas) qui provoquent une faible sécrétion d’insuline.
→ La charge glycémique (CG) est un indice lié à la quantité de glucides consommés. On l’obtient en multipliant l’index glycémique du glucide par la quantité ingérée, le tout divisé par 100. Cet indice est très important car il est un reflet fiable de la réponse glycémique d’un individu.

♦  en résumé, l’IG reflète la qualité d’un glucide et la CG reflète la quantité ingérée.

Une des notions primordiales à comprendre est le phénomène « d’hypoglycémie réactionnelle ». Ce terme désigne la chute du taux de sucre sanguin suite à la consommation de glucides à IG élevé ou en trop grosse quantité. Ces variations brutales de la glycémie avec des hypersécrétions d’insuline sont très néfastes pour l’ensemble de votre organisme. 
Malheureusement, si l’on regarde le petit déjeuner classique français, qui se compose essentiellement de sucres ( viennoiserie, pain, jus d’orange, confiture etc…), il est très fréquent d’observer des « fringales » accompagnées de baisses d’énergie et des envies de dormir quelques heures après le repas. C’est ce phénomène d’hypoglycémie réactionnelle qui en est à l’origine.

III – Entrainement et musculation : comment perdre de la graisse, gagner du muscle et performer avec les glucides

Lorsqu’il s’agit de musculation ou d’une autre forme d’entrainement physique, les pratiquants souhaitent obtenir une amélioration de leur composition corporelle (moins de gras, plus de muscles) ainsi qu’une augmentation de leurs performances. Le « timing » de la prise des glucides ainsi que le type d’aliments glucidiques consommés seront primordiaux.

→ si votre objectif est la perte de graisse ou bien si vous êtes sédentaire :
«  Méritez vos glucides ! » Si vous ne pratiquez aucune activité physique, aucune source de glucides ne devra être consommées exceptées celles provenant des fruits et légumes.

→ si votre objectif est la performance ou la prise de muscle :
Consommez des glucides à IG élevé pendant l’entrainement et IG bas juste après l’entrainement, ainsi qu’en petite quantité lors de vos autres repas.

→ si votre objectif est la prise de muscle et que vous avez un métabolisme élevé avec un corps fin ( vous avez donc des difficultés à prendre du poids ), consommez des glucides à IG élevé pendant l’entrainement, IG bas juste après ainsi que des quantités importantes sur tous les autres repas, sans négliger en synergie les sources de bonnes graisses.

IV – Entrainement et musculation : que choisir comme glucide pendant et après ?

Le glycogène, qui est la réserve de sucre dans nos muscles, est brûlé en partie lors de l’entrainement par ces derniers ainsi que par notre métabolisme. On sait que la sensibilité à l’insuline (et donc la tolérance aux glucides qui en découle) est très élevée pendant et après l’entrainement.

C’est donc dans ces moments cruciaux qu’il faudra impérativement prendre des glucides. Je recommande la consommation de sucres à index glycémique élevée comme la « Maltodextrine » (IG 95) facilement digeste. En effet, les études ont montré que la prise de ces glucides à IG élevée pendant l’entrainement permet de :

→ maintenir un taux de testostérone normal.
→ diminuer le taux de cortisol ( l’hormone catabolisante par excellence ).
→ limiter la baisse des niveaux de glycogène musculaire permettant une meilleur récupération et favorisant l’environnement anabolisant après l’entrainement.
→ augmenter la quantité de poids soulevée sur la séance.

Un point très important à souligner et qui pourrait notamment figurer dans l’article sur les mythes et idées reçues en musculation, concerne la quantité et le type de glucide à consommer après l’entrainement. Il a longtemps été admis qu’il fallait absolument consommer de larges portions de sucres juste après l’activité physique afin d’améliorer la synthèse de glycogène.

Hors, les dernières études ont finalement apporté la réponse à ce long débat par la découverte d’une enzyme, responsable du stockage du glucose sous forme de glycogène dans les muscles. Cette dernière a un rythme d’action modérée : nos stocks ne seront que complètement renfloués sous 24 à 48h !
On comprend donc que si de telles méthodes sont appliquées, l’individu se retrouvera à devoir stocker le surplus sous forme de graisses corporelles.

La bonne stratégie à adopter est donc la répartition cohérente et réfléchie des glucides (en fonction de son objectif, métabolisme, etc…) sur les repas qui suivront en privilégiant uniquement ceux à index glycémique bas.

V – Les glucides à favoriser et ceux à bannir définitivement :

Je ne consomme plus de blé depuis quelques années pour plusieurs raisons et je pense que la majeure partie de la population (sportif ou sédentaire) devrait diminuer drastiquement voir arrêter totalement la consommation d’aliments qui en contiennent. Le but de cet article n’est pas l’explication des problématiques liées à ces aliments mais il était nécessaire de préciser ce point concernant la liste qui va suivre.

Je rappellerai également que la nature ayant bien fait les choses, la qualité nutritionnelle et donc les bénéfices que l’ont peut tirer des aliments ne contenant pas de blé, est largement supérieure à ceux en contenant, une raison supplémentaire d’appliquer ce tri.

Voici donc les sources de glucides à favoriser :

→ Légumes à tous les repas et sans restriction.
→ Fruits ( la quantité est à modérée, cf partie III ).
→ Patate douce.
→ Sarrasin.
→ Riz basmati
→Châtaignes.
→ Panais.
→ Farine de coco.

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