Longtemps accablées des pires maux et boycottées à tord, les graisses sont primordiales dans l’alimentation de l’être humain. Un nombre malheureusement trop élevé d’individus souhaitant perdre du poids pensent encore aujourd’hui de manière intuitive qu’il suffirait de supprimer le « gras » pour le voir disparaitre de son propre corps.
Encore une fois, si vous me connaissez et que je vous en parle, c’est que cette idée qui semble alléchante est une bien belle erreur…

I – Les différentes familles de lipides :

les acides gras saturés : ils sont retrouvés dans le beurre, le fromage, la graisse de coco, l’huile de palme… (ils sont solides à température ambiante) .

les acides gras mono-insaturés : ils sont retrouvés dans l’huile d’olive, l’huile de colza, les noisettes, les amandes, les noix de macadamia, les avocats, ils sont également présents en quantités réduites dans les viandes, poissons, oeufs et produits laitiers. (ils sont liquides à température ambiante) .

les acides gras polyinsaturés dits « essentiels », ce sont les oméga-3 et les oméga-6 : ils sont retrouvés dans l’huile de noix, de tournesol, de soja, de carthame, ainsi que l’huile de poissons et de viandes grasses, ils sont aussi également présents en petites quantités dans les céréales. (ils sont liquides à température ambiante) .

II – Mise au point sur les graisses saturées et le cholestérol : les faux coupables ?

Le message encore relayé aujourd’hui par les autorités sanitaires , est que lorsque l’on consomme des graisses saturées (solides à températures ambiantes), elles vont se solidifier dans nos artères, entrainant l’augmentation du taux de cholestérol et ainsi les boucher.

L’idée que le cholestérol soit la cause des maladies cardio-vasculaires est ancrée dans nos esprits depuis tellement d’années que sa simple remise en question serait une hérésie. Et pourtant, un consensus de médecins et experts du domaine remette formellement en cause ce dogme.

En effet, ils nous rappellent que le cholestérol est une molécule tellement précieuse dans notre organisme que l’être humain ne sait pas la détruire. De plus, elle est essentielle dans la fabrication d’hormones stéroïdes ou bien encore en vitamine D. (Et pour celles et ceux qui ont lu mon article à propos de cette vitamine essentielle, vous comprenez maintenant l’importance du cholestérol).

Le postulat de départ serait que les fameuses lésions artérielles que l’on appelle « plaques d’athérome » soient causées par une des substances présentes à l’intérieur de celles-ci : le cholestérol ! Le Dr Michel de Lorgeril qui est l’auteur de recherches dans ce domaine nous rappelle que l’accumulation de cholestérol n’est pas la cause de la lésion, mais bien une conséquence du vieillissement de celles-ci.

De nombreuses études s’accumulent ces dernières années, elles montrent que le cholestérol total n’est pas un facteur de risque des maladies coronariennes et que la classification en « HDL » (le « bon » cholestérol) et en « LDL » (le « mauvais » cholestérol) ne sont que des marqueurs; marqueurs qui ne sont en aucun cas la source du réel problème …

Enfin, abordons le cas de la consommation élevée et fréquente de jaunes d’oeufs. Je ne prends en compte ici que ceux issus de poules élevées selon le mode d’élevage de l’agriculture biologique. Le reste étant impropre à la consommation à cause des conditions sanitaires dans lesquelles évoluent (ou devrais-je dire « sont emprisonnées » …) ces dernières.

Toutes les études s’accordent à dire qu’il n’y a strictement aucun danger à consommer quotidiennement des oeufs entiers. Bien qu’il y ait un taux élevé de cholestérol dans le jaune d’oeuf, le taux de cholestérol sanguin ne varie pas !

Il serait peut-être temps d’arrêter de nous vendre des margarines qui ont pour effet de soit disant baisser le taux de cholestérol sanguin, à moins que cela dérange certaines industries agro-alimentaires de se voir diminuer leur chiffre d’affaire annuel ?

III – Le déséquilibre oméga-6/oméga-3 : la porte vers l’inflammation générale. 

Dans la famille des acides gras polyinsaturés, on retrouve :

♦ les oméga-6 : l’huile de tournesol, carthame, maïs, soja, germes de blé et autres céréales.

Ce sont des substances pro-inflammatoires. (génératrice de la douleur et de la fièvre, de la coagulation du sang etc…) .

♦ les oméga-3 : l’huile de colza, de noix, lin, cameline, chia et chanvre.

Ce sont des substances anti-inflammatoires. (elles ont un effet antidouleur, vasodilatateur,  elles fluidifient le sang etc… ) .

Pour remplacer les sources d’acide gras saturées que l’on a pointé du doigt, les autorités nous suggèrent par exemple l’huile de carthame ou bien l’huile de tournesol toutes deux très riches en oméga-6. Le problème majeur de toutes ces recommandations et de la mauvaise alimentation moderne est l’explosion du taux d’oméga-6 chez l’être humain.

Il existe un ratio idéal oméga-6/oméga-3 qui se situerai autour de 2/1 et les études récentes nous montrent qu’il est en réalité de 10/1 voir de 20/1 chez certains individus !

Les conséquences de ce déséquilibre sont simples et fortement néfastes :

→ l’homme moderne place son organisme dans un état inflammatoire constant avec une production augmentée des molécules pro-inflammatoires et une diminution des molécules anti-inflammatoires.

→ ces apports en lipide non adaptés vont augmenter le risque de développer des cancers, des maladies cardio-vasculaires, d’arthrose ainsi que toutes les pathologies inflammatoires générales.

IV – La puissance du gras : les oméga-3

Amis sportifs, si votre performance et votre esthétisme vous importe, alors il est urgent de s’intéresser de près à ces acides gras. Pour mieux vous en convaincre, voici une liste non exhaustive des bénéfices d’une supplémentation en oméga-3 :

→ accélération de la synthèse des protéines et diminution du catabolisme musculaire.

→ augmentation de la lipolyse (utilisation des graisses pour fournir de l’énergie).

→ réduction de l’ampleur des courbatures.

Mais l’intérêt est aussi présent pour les sédentaires par rééquilibrage de l’équilibre oméga-6/oméga-3 décrit précédemment. Il faudrait se tourner vers des oméga-3 issus d’huiles de poissons avec un indice TOTOX le plus bas possible (garantissant leur qualité). Pensez également à les conserver au réfrigérateur pour diminuer l’oxydation.

Je ne recommande pas les oméga-3 végétaux en supplémentation par rapport à leur faible bio-disponibilité dans l’organisme humain.

V – Mes conseils pour votre répartition en lipides :

En ce qui concerne le choix de vos matières grasses, plusieurs paramètres sont à prendre en compte tels que le goût, la composition ainsi que la résistance à la chaleur.

♦ Pour votre cuisson, orientez-vous vers la graisse de coco très stable lors de la montée en température ou bien encore l’huile d’olive (attention à ne pas dépasser les 180°).

♦ Pour vos assaisonnements : huile d’olive, colza, lin, chanvre, cameline.

♦ Pour vos repas : jaune d’oeuf biologique, avocat, poissons gras.

♦ Pour vos collations : amandes et noix.

Il vous faudra éviter de trop diminuer vos apports en lipides car les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal de votre organisme. Lorsque vous serez en période de régime (ou de sèche pour les culturistes) , elles vous permettront de stimuler la lipolyse (la perte de graisse), de diminuer la sensation de faim et de maintenir la production d’hormones. Pour toutes ces raisons, je recommande de ne pas être à moins d’un gramme de lipide par kilos de poids de corps journalier.

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