foodiesfeed.com_raw-beef-steaksVéritables briques pour l’être humain, les protéines sont dites « essentielles » car nous ne savons pas les fabriquer à partir d’autres nutriments (contrairement aux glucides). Notre corps entier en est constitué : muscles, os, cheveux, ongles… ainsi que nos précieux anticorps et nos hormones, ou bien encore nos enzymes. Cette petite liste non exhaustive nous montre l’importance d’un apport suffisant en protéines si l’on souhaite avoir un fonctionnement optimal de notre organisme.

I – De quoi sont constituées les protéines ?

De manière très schématique, imaginez que les protéines représentent une échelle et que les barreaux qui la constituent représentent les acides aminés.

Il existe donc des combinaisons sans limite entres ces différentes molécules mais certains acides aminés sont dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Il faudra donc les apporter obligatoirement par l’alimentation :

→ 8 acides aminés essentiels : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine. Il en existe deux autres à rajouter dans cette liste pour les enfants : l’histidine et l’arginine.

→ 12 acides aminés non-essentiels pouvant être fabriqués à partir de ceux cités précédemment.

Une notion clé concernant le développement musculaire est l’importance primordiale des acides aminés essentiels (AAE). En effet, ce sont eux qui ont le rôle le plus important et c’est pourquoi il existe des compléments alimentaires enrichis en AAE ou bien vendu tel quel.

Ce qui nous intéresse ici est l’application dans le domaine de la nutrition sportive et deux points sont à retenir :

1) Une protéine d’origine animale stimulera davantage la construction musculaire qu’une protéine d’origine végétale.
2) L’association de plusieurs sources de protéines végétales chez les personnes ne consommant pas ou peu de protéines animales est primordiale afin d’apporter à leur organisme tous les acides aminés essentiels.

II – Les associations de protéines végétales :

Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines mais sont dites « incomplètes ». De nombreuses combinaisons entre ces deux familles existent et sont d’ailleurs à l’origine de plats typiques très connus :

♦ Riz + Haricots

♦ Riz + Lentilles

♦ Blé + Pois Chiche

♦ Maïs + Haricots noirs

Prudence cependant avec la consommation de céréales qui sont pourvus d’antinutriments : ce sont des substances qui une fois ingérées, vont bloquer l’absorption des vitamines et des minéraux. Un antinutriment retrouvé en abondance est l’acide phytique responsable notamment des fortes carences en fer et en zinc chez les végétariens.
Il est donc absolument nécessaire de faire germer ses céréales et légumineuses ou bien de les faire tremper la nuit dans de l’eau avant de passer à la cuisson.

III – Les protéines animales :

Ce sont des sources de protéines de haute qualité à condition de choisir ces aliments issus d’élevages respectant les normes de l’agriculture biologique assurant le respect de la vie animale et la biodiversité. Je ne citerai ici que les sources recommandables pour la santé, ne vous étonnez pas si la charcuterie n’y figure pas …

♦ Les oeufs : la meilleure source de protéines avec la plus haute qualité biologique vis à vis de son profil en acides aminés essentiels.

♦ La viande blanche.

♦ La viande rouge : je limite sa consommation à 500 grammes maximum par semaine en raison du principe de précaution concernant l’apport excessif en fer pour les hommes et l’augmentation possible de certaines maladies qui ont été pointé du doigt par de récentes études. (notamment l’augmentation du risque de cancer colorectal chez les individus sédentaires ayant une alimentation peu équilibrée, et exposés à des cancérigènes connus comme l’alcool ou le tabac).

♦ Les poissons : privilégiez les petits poissons gras situés en début de chaine alimentaire tels que les sardines, harengs, maquereaux et anchois pour leur teneur en oméga-3. (Pour en comprendre les bienfaits, lire mon article sur les lipides).

♦ Les fruits de mer : intéressant pour l’apport en minéraux et oligoéléments mais à consommer avec modération du fait de leurs teneurs en polluants.

♦ Les produits laitiers : la consommation doit être fortement limitée compte tenu du nombre croissant d’effets négatifs rapportés par les études de cette dernière décennie. Une exception sera faite cependant pour la protéine de petit-lait (whey protéine) chez les individus ayant un intestin en bonne santé. Privilégiez « l’isolate de whey protéine » qui vous garantira l’absence de polluants et de lactose.

IV – La quantité de protéines à consommer :

La nutrition étant un vaste domaine et comme j’aime à le rappeler une affaire d’individualisation, il n’existe pas une quantité exacte mais bien DES quantités de protéines à consommer en fonction de son activité physique hebdomadaire, de son mode de vie, de ses objectifs etc…

Voici cependant une classification admise par la plupart des experts du domaine :

♦ Pour un adulte sédentaire : entre 0,8 et 1,2 g/kg.

♦ Pour un sportif d’endurance : entre 1,2 et 1,7 g.kg.

♦ Pour un sportif de force : entre 1,7 et 2,5 g/kg.

La grande différence entre les deux types de sportifs cités précédemment réside dans le besoin accru en protéines pour l’individu pratiquant un sport de force et ayant fortement traumatisé ses muscles, et le besoin accru en glucides pour l’individu pratiquant un sport d’endurance.

Il est également admis que la stratégie la plus efficace pour obtenir le plus d’anabolisme est la répartition de cet apport en protéines sur toute la journée. De plus, le pouvoir de satiété de ce macro-nutriment vous permettra de gérer votre appétit par une meilleure régulation de la glycémie.

Rappel : 100 gr de viande blanche n’est pas équivalent à 100 gr de protéines mais à 20 gr environ.

V – Protéines et toxicité pour les reins :

Comme vous le savez, les mythes et idées reçues en ce qui concerne la nutrition sont légions et le sujet de la dangerosité d’une alimentation protéiné fait très souvent débat.

Les études médicales récentes ont accumulé une fois de plus de sérieuses preuves de la non toxicité d’une alimentation riche en protéines chez des sujets sains. Je ne parle pas ici de petites analyses mais bien d’études d’interventions randomisées contrôlées sur un nombre élevé de participants  et sur une longue période. Il s’agit du niveau de preuve le plus élevé dans le domaine scientifique. Plusieurs enseignements sont à tirer d’un régime riche en protéines comparativement à un régime pauvre en protéines :

→ perte plus efficace de la masse grasse.

→ diminution des niveaux de triglycérides sanguins.

→ baisse de la pression artérielle.

Aucun effet néfaste a été reporté sur la santé générale ou bien concernant les reins.

Cependant, les personnes souffrant d’une maladie rénale doivent bien évidemment être surveillées par une équipe médicale et modérer les apports en protéines pour préserver les reins.

VI – Les protéines de la performance sportive :

Lorsque l’on parle de performance sportive, la nutrition pendant et autour de l’entrainement devient un élément clé à prendre en compte quel que soit l’objectif : gestion de la fatigue, prise de muscle, amélioration de la récupération etc…

Je vais vous livrer ici deux compléments alimentaires qui ont prouvé leur efficacité et qui sont pour moi des incontournables :

♦ les BCAA (ou acides aminés branchés) :

Ce sont les BCAA (leucine, isoleucine, valine) qui sont utilisés pendant l’entrainement par les muscles pour fournir de l’énergie. Malheureusement, s’ils ne sont pas présents dans le sang par un apport externe alors le corps va aller les puiser dans les muscles. Il en résultera un catabolisme musculaire dans le cas d’un entrainement de musculation.

Les avantages d’une supplémentation en BCAA pendant l’entrainement sont :

→ diminution du catabolisme.

→ diminution de la sensation de fatigue (toutes disciplines confondues).

→ augmentation de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie (intérêt primordial lors d’un régime ou dans le cadre d’un sport d’endurance).

Pour ce qui est du dosage, je recommande environ 10 grammes de BCAA par heure d’entrainement.

♦ le PeptoPro (hydrolysat de caséine) :

L’hydrolyse est une prédigestion des protéines par des enzymes. Ce processus révolutionnaire va permettre :

→ de casser les protéines en de tous petits fragments permettant une digestion très rapide.

→ de modifier les propriétés biologiques des protéines permettant la consommation sans aucun danger de ce type de protéines par un individu initialement allergique ou intolérant.

L’hydrolyse entraîne une telle facilité de digestion qu’il est possible de consommer de la protéine pendant l’entrainement sans provoquer de troubles digestifs. Cet apport externe dans un moment si crucial va permettre une augmentation importante de la synthèse protéique et donc de l’anabolisme musculaire !

Je recommande un apport de l’ordre de 20 grammes de PeptoPro pendant l’entrainement.

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